Å løpe som ei klokke

Jeg er hverken best til å løpe fort eller lengst, mitt talent er ene og alene å løpe jevnt. Av og til er jeg litt oppgitt over at jeg ikke tør åpne hardere, og la det stå til - men stort sett er det ganske praktisk, og ikke minst oppløftende når man løper forbi en hel skokk på siste del, å være "fornuftig" i åpningen. Og av og til går det også opp for meg at dette faktisk er et slags talent. Kanskje ikke verdens mest etterspurte og kuleste talent, men dog; ett talent!

På lørdagens 10 for Grete så kilometertidene mine sånn her ut (i følge strava og polarklokka jeg løp med)

• 4:17
• 4:25
• 4.26
• 4:26
• 4:31
• 4:29
• 4:35
• 4:30
• 4:35
• 4:18

Min første tanke når jeg ser disse er at jeg burde løpt litt fortere på midten - jeg syns egentlig ikke dette er jevnt "nok".  Men, når jeg hører og ser andre forteller om sine tider innser jeg (igjen) at jeg løper som ei klokke. Og at jeg behøver ikke egentlig etterstrebe mer jevnt enn dette, men heller være litt tøffere i åpningen - i alle fall av og til. Men, det skal det ikke handle om nå!

Det var spesielt da jeg leste Gørils løpsrapport fra halvmaraton jeg tenkte at jeg må forsøke å formidle noe vettugt om dette med å løpe jevnt!  Gøril er neppe den eneste som føler at hun ikke holder helt inn, eller går på en real smell.  For å ha mer enn 30 sekund mellom beste og dårligste kilometertid syns jeg er mye, og jeg tror du kan få en bedre løpsopplevelse om du greier å få ned differansen mellom disse to. Ikke til null, men mindre enn et halvt minutt. Det er i alle fall min mening. Jeg er ikke særlig opptatt av om du har positiv eller negativ splitt, jeg tror det viktigste er at differansen mellom første og andre halvdel er ganske liten - fordi jeg tror det er måten du får tatt ut mest mulig på distansen.

Oftest når en har stor forskjell på raskeste og tregeste kilometer er det sånn at det er en negativ tendens i løpet: At kilometertidene øker jevnt og trutt gjennom løpet, og at det kanskje også er en liten knekk der det plutselig går vesentlig tregere. Og, det er vel ikke noe gøy!? Om svaret er jo kan du bare hoppe ut herfra nå:-)

Sett deg et realistisk mål

Dette er jo vanskelig, men ikke umulig. Og uten et realistisk mål er du vel nesten dømt til å legge av gårde i feil tempo og gå på en smell? Så du må bare finne ut hva som er realistisk. For å få en pekepinne på hva som er realistisk for deg kan du bruke følgende verktøy, jeg har tatt utgangspunkt i distansene 10 km og halvmaraton:

1. Intervalltrening. Løper du 6-8 tusenmetere på f ex 5 min, med 1-1,5 min pause og er passe gåen etterpå, kan du gå ut fra 50 min på mila i konkurranse. Forutsetning: Du må løpe intervallene jevnt og du må kunne ha like lange pauser. Med jevnt menes at tidene per intervall skal variere veldig lite, du kan variere tempo underveis i intervallen. Du må øve litt på å løpe intervallene "riktig", vanlig feil er å løpe de første for fort, slik at økta enten må avbrytes eller de siste går i et annet tempo. Skal du løpe lengre konkurranser kan du øke på antall intervaller eller lengden på hver slik at det står i forhold til økt konkurransedistanse. Prinsippet er det samme, tempoet du holder her kan omsettes til tempo i konkurranse. Husk oppvarming og nedjogg i tillegg!
2. Tempo/terskeløkt. Løp 10-15 km i ett der du gradvis øker farten progressivt ned mot intervallfarten din. F ex om du er på 5 blank på tusenmeter intervallene kan du gå ut i 5:45 fart de 2-3 første km og øke farten med ca 10 sek for hver andre km. Det er vanskelig å treffe riktig fart, så denne økten må du nok også øve på. Jeg syns det er lettere med færre endringer av fart, og da større endring - eller gradvis hele veien (ikke per km). For meg fins det ingen fasit på hva som er rett og galt, men det skal være tøft de siste 2-3 km - og jeg tenker at akkurat det er veldig konkurranserelevant! Husk oppvarming og nedjogg i tillegg!
3. Konkurrer mer! Jo mer du konkurrerer, jo lettere er det å gjette på hva som er riktig tempo. Men ikke overdriv, tre konkurranser per uke hele året blir definitivt too much! (Og i det ligger at du ikke skal gjøre hver økt til en konkurranse).
4. Målstreken. Dette er noe mange tar for lett på (etter min mening) og som jeg har terpet tusen ganger i parken med Treningscampgjengen. Hver intervall, hver økt, hver konkurranse: farten økes helt til du har passert mållinja (og selv om det ikke er en strek så vet du alltid hvor mållinja di er!) Hvis du ikke greier dette på trening, hvordan skal du greie det i konkurranse? 
5. Kalkulator. Bruk kalkulatorene som er tilgjengelige, de fins i løpeappene, i GPS klokkene og overalt. McMillan er anerkjent, og kan anbefales. Det er ingen fasit, men en pekepinn! 
6. Langkjøring. Ikke skulk eller forkort langturene dine, de skal gjøre deg i stand til å stå tiden og distansen. Overdistanse kan være lurt, kanskje mest mentalt. (Overdistanse betyr at du har løpt lenger på trening enn konkurransen du trener på). Mer vanlig enn overdistanse er å trene like lenge som du har planlagt å konkurrere. Så f.ex om du har mål om å løpe halvmaraton på to timer, bør langturene dine være på ca to timer.
7. Gi blanke i stemmen i hodet ditt som sier du er sliten. Selvfølgelig sier den det, og selvfølelig er du sliten. Men du har så mye mer igjen!
8. Sist men ikke minst: Stick to the damn plan!!! (Hva hjelper det om du har funnet ut hvilket tempo som er riktig, hvis du legger ut i et som er mye raskere?) Om du vet at hue går varmt og du mister oversikten etter 3 km, kan du skrive på hånda di hva du skal ha av passeringstider underveis. Mange av løpeklokkene kan også settes opp til å gi deg tilbakemelding på tempo underveis.